12 خوراکی عالی برای داشتن خواب راحت

تاثیر خوراکی ها برای بهبود کیفیت خواب 

آمار افرادی که به کم خوابی دچار هستند بسیار بالاست. در آمریکا بیش از ۵۰ میلیون نفر با این مشکل مواجه هستند. بیشتر افرادی که دچار این مشکل می‌شوند، هنگام خواب از این پهلو به آن پهلو می شوند که این حرکت بسیار آنها را خسته و عصبی می کند. علاوه بر این که باعث خسته شدن فرد می شود فرد را دچار مشکلاتی مثل فشار خون و تغییر رفتار و خلق و خو می‌کند. یکی از راههای موثر برای بهبود این مشکل کمک گرفتن از خواص خوراکی هاست. با رژیم غذایی مناسب و قرار دادن برخی خوراکی ها در برنامه غذایی که شاید کمتر به آنها توجه می‌شده، می‌توانیم مشکل را تا حد زیادی برطرف کرده و خواب راحتی داشته باشیم.

یک مقاله عالی در همین زمینه بخوانید: اختلال خواب و روش های درمان آن

1- تاثیر مصرف موز بر کیفیت خواب

موز به علت دارا بودن پتاسیم می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند. این میوه در بهبود علائم سندرم پای بی قرار در طول شب تاثیر گذار است. همچنین بنا به نظر یک روانشناس بالینی و نویسنده برنامه غذایی متخصصین طب خواب به نام مایکل بروز، موز سرشار از منیزیم می‌باشد. منیزیم موجب آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و بهبود چرخه گوارش می شود. تمام این موارد ذکر شده درباره موز سبب داشتن خواب راحت تر برای شما می شوند. شما می توانید موز را قبل از خواب به صورت خالی مصرف نموده و یا به صورت یک اسموتی خوشمزه همراه با شیر و یخ میل کنید.

2- ماهی سالمون و خواب آسوده

میل کردن یک شام مطلوب، سبک و خوشایند مقدمه‌ای خوب برای داشتن خواب راحت است. ماهی سالمون یک وعده غذایی مناسب قبل از خواب است. این ماهی به دلیل داشتن منابع غنی از امگا ۳ باعث کاهش هورمون‌های استرس و افزایش آرامش می‌شود.

شاید این مطلب هم برای شما مفید باشد: روش های تنظیم ساعت خواب

این موضوع طبق تحقیقات دانشگاه UCLA به اثبات رسیده است. علاوه بر دارا بودن امگا ۳، ماهی حاوی ویتامین B6 نیز است. این ویتامین باعث تولید هورمون ملاتونین می‌شود که هورمونی خواب آور است و می‌تواند تاثیر بسزایی در بهبود وضعیت خواب شبانه شما به جای بگذارد.

3- شربت و مربای گیلاس

مطالعات مجله تخصصی خوراکی‌های درمانگر در سال ۲۰۱۰ موضوع جالبی را نشان داد. مصرف یک لیوان شربت گیلاس قبل از خواب در بزرگسالان باعث می‌شود به طور چشمگیری بی‌خوابی کاهش پیدا کند. این مورد نیز به علت وجود مقدار قابل‌ توجهی ملاتونین در گیلاس است. خصوصاً اگر پیش از رفتن به رختخواب شربت و مربای گیلاس مصرف کنید. شما حتی با میوه تازه یا خشک شده گیلاس نیز می توانید خواب راحت تری را تجربه کنید.

4- کلم کیل و آرامش خواب

کلم کیل هم برای داشتن خواب راحت و خوب موثر است. این کلم دارای پتاسیم و کلسیم است که هر دو ماده خاصیت خواب آوری دارند. اگر با مصرف کلم به تنهایی مشکل دارید می توانید از آن در تهیه سالاد و در کنار وعده شام استفاده کنید. اگر کلم دوست ندارید می توانید از دیگر سبزیجاتی که برگ های تیره دارند هم استفاده کنید. اسفناج و چغندر سوئیسی هم هر دو منابع خوبی از پتاسیم و گزینه‌های خوبی برای مصرف قبل از خواب هستند.

5- مصرف سیب زمینی شیرین و تاثیر آن بر کیفیت خواب

سیب زمینی هم یکی دیگر از منابع غنی پتاسیم است. سیب زمینی آرامش اعصاب و عضلات را به دنبال خواهد داشت و به فرایند گوارش نیز کمک خواهد کرد. تمامی این موارد باعث داشتن خواب راحت می شوند. بهترین روش مصرف سیب زمینی، استفاده آن به صورت پخته می باشد. مخصوصاً اگر آن را با پوست بپزید. سیب زمینی سرخ کرده هم گزینه بعدی برای مصرف می باشد. سیب زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، دارای کربوهیدرات نیز است. مصرف نصف یک سیب زمینی متوسط می تواند مقدار کافی از دو ماده پتاسیم و کربوهیدرات را برای بدن تامین کند.

شاید این مقاله هم برای شما جالب باشد: راهنمای جامع خرید روتختی

6- بادام بخورید و آسوده بخوابید!

بادام هم به علت دارا بودن منیزیم به آرامش و بهتر خوابیدن کمک می کند. علاوه بر منیزیم، با مصرف بادام و جذب پروتئین موجود در این خوراکی، می توانید به حفظ تعادل قند خون هم در طول خواب کمک کنید. مصرف چند عدد بادام قبل از خواب می تواند به داشتن خواب راحت کمک کند. روش دیگر برای مصرف این خوراکی این است که کره بادام زمینی را به همراه تکه ای نان تست نوش جان کنید.

7- تاثیر مصرف نخود بر خواب راحت

نخود سرشار از ویتامین B6 می باشد که باعث تولید هورمون سروتونین می شود. هورمون سروتونین هم هورمون شادی آور و ضداضطراب است. علاوه بر این، ویتامین B6 باعث تولید ملاتونین هم می‌شود که هورمون خواب است و به خواب راحت شما کمک می‌کند.

۸- مصرف تخم مرغ و تجربه بهتر خوابیدن

چنانچه قبل از خواب یک نیمروی نیم پز میل کنید به خواب بهتر شما کمک خواهد کرد. مقدار زیاد پروتئینی که در تخم مرغ وجود دارد باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می‌شود. همچنین زمانی که این تخم مرغ با نان سبوس دار مصرف شود تاثیرش بیشتر است. کربوهیدرات موجود در نان سبوس دار باعث می‌شود تریپتوفان موجود در پروتئین در دسترس و آماده مصرف بماند.

9- نوشیدن شیر و تجربه خوابی راحت

تاثیر شیر برای آرامش در خواب موضوعی است که همه کارشناسان آن را نپذیرفتند و دلایل علمی را برای اثبات آن هنوز کافی نمی دانند. ولی تعداد زیادی از کارشناسان به قدرت کلسیم که نقش مهمی در تولید ملاتونین دارد تاکید و باور دارند. ملاتونین چرخه ۲۴ ساعته خواب و بیداری را کنترل می کند. اگر شیر سویا جایگزین شیر گاو شود تاثیر آن بیشتر هم خواهد ‌شد. در مورد حجم مصرفی نیز مقدار بسیار کمتری از شیر سویا معادل یک حجم بسیار بالا از شیر گاو می تواند برای خواب تاثیر داشته باشد. تاثیر شیر سویا سریع تر و عمیق تر خواهد بود. در مصرف آن نیز بهتر است که از شیر سویای ارگانیک استفاده شود.

10- غلات حجیم شده در وعده صبحانه

یکی دیگر از خوراکی هایی که مصرف آن برای بهبود کیفیت خواب توصیه می‌شود استفاده از غلات حجیم شده صبحانه است. ماآنها را به نام کرن فلکس یا برشتوک می‌شناسیم. مصرف یک کاسه فرآورده کم شیرین غلات کامل به شما کمک خواهد کرد. بنیاد ملی خواب آمریکا(NSF) توصیه می کند که بهتر است ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. طبق تحقیقات انجام شده توسط این سازمان، هنگام مصرف غلات حجیم شده همراه با شیر، کربوهیدراتی که در غلات کامل وجود دارد باعث می‌شود اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان آزاد شود.این اسید آمینه موجب خواب آلودگی می شود. پروتئین موجود در شیر نیز یک منبع عالی برای تولید تریپتوفان است.

۱۱- انواع دمنوش های گیاهی یا چای سبز بدون کافئین

کارشناسان معتقدند دمنوش هایی که دارای کافئین نیستند، می‌توانند باعث تقویت احساس خواب آلودگی و خواب راحت افراد شوند. وجود تئین در چای سبز هم خواب را راحت تر و آسانتر می کند.

شاید از این مطلب هم خوشتان بیاید: روتختی سه بعدی

اگر این چای با دمنوش بابونه ترکیب شود تاثیر آن بیشتر هم خواهد شد. در این خصوص یک پژوهش در سال ۲۰۱۴ در کنفرانس زیست شناسی تجربی انجام شد. نتایج نشان می‌دهد که مصرف چای باعث می‌شود که فرد در مدت زمان کمتری به خواب رود. همچنین نوشیدن چای باعث می شود که مدت خواب و همچنین کیفیت آن افزایش پیدا کند. قبل از خوابیدن، مصرف یک فنجان چای سبب می‌شود که از خاصیت خواب آور بودن آن بهره مند شوید. گرمای چای نیز باعث ایجاد خمیازه در شما خواهد شد.

۱۲- جو دو سر و خواب سریع

یک کاسه جو دوسر گرم قبل از خواب به دلیل داشتن کلسیم، منیزیم و پتاسیم خواب سریعتری را برایتان ایجاد خواهد کرد. کمبود منیزیم در بدن چرت زدن را هم سخت تر می کند. البته به مصرف شکر هم باید توجه شود. زیرا مصرف بیش از حد شکر اثر معکوس و وارونه خواهد داشت.

پیشنهاد از سراسر وب :

سایت سفارش نقاشی